Teknik Relaksasi untuk Mengatasi Kecemasan

Mempelajari teknik relaksasi yang efektif merupakan hal penting untuk mengatasi kecemasan. Tentunya, teknik ini tidak akan menyembuhkan kecemasan dengan sendirinya karena Anda tetap membutuhkan perawatan yang lebih menyeluruh. Tetapi, teknik ini bisa mengurangi kecemasan Anda ketika sedang berada dalam tekanan sehingga semakin ringan kecemasan yang dialami, akan semakin mudah juga menanganinya.

Terdapat beberapa metode yang efektif untuk mengatasi kecemasan. Dan banyak orang bertanya-tanya apakah metode tersebut benar memiliki pengaruh atau hanyalah sebuah plasebo, di mana hanya orang yang percaya saja yang dapat merasakan manfaatnya. Kenyataannya, cara ini dapat bekerja, tetapi hal tersebut membutuhkan komitmen yang tidak dimiliki oleh semua orang.

Kebanyakan tempat hanya memberitahu cara untuk mengendalikan kecemasan Anda saja. Namun, Anda masih harus berhadapan dengan rasa cemas setiap harinya. Menyembuhkan kecemasan secara total dan mencegahnya datang kembali merupakan hal yang sangat mungkin dilakukan.

Sebelum kita membahas mengenai teknik relaksasi, berikut adalah beberapa pertanyaan yang sering ditanyakan orang-orang mengenai jenis-jenis latihan relaksasi.

Apakah Relaksasi dan Meditasi Merupakan Hal yang Sama?

Meditasi, tidak diragukan lagi, merupakan salah satu jenis dari praktik relaksasi. Tetapi, masih terdapat jenis lainnya selain meditasi. Banyak ahli yang telah memanfaatkan kunci dari meditasi dan menerapkannya pada latihan lain demi mendapatkan hasil relaksasi yang maksimal.

Sebagai contoh, meditasi menggunakan mantra sebagai salah satu cara untuk mengalihkan pikiran. Beberapa relaksasi juga menggunakan mantra, lalu ada juga yang memakai cara menghitung mundur atau mengulang kalimat positif. Semua metode ini bekerja dengan prinsip yang sama, yaitu untuk meringankan pikiran dari beban stress.

Apa itu Mantra dan Mengapa Mereka Digunakan

Mantra adalah suara yang diucapkan seseorang selama bermeditasi. Suara yang paling dikenali banyak orang adalah suara “Om” yang seringkali digunakan sebagai penggambaran media tentang meditasi.

Tujuan dari mantra adalah membantu seseorang memiliki ikatan spiritual. Banyak orang yang telah melupakan komponen spiritual mantra tersebut, tetapi masih memakai mantra, afirmasi, dan teknik counting untuk mendapatkan manfaat yang sama. Manfaat-manfaat tersebut meliputi:

  • Mental Distraction Kunci utama dari komponen spiritual adalah pengalihan mental. Mantra memaksa otak Anda untuk memikirkan tentang mantra sehingga akan mengurangi energi mental yang Anda rasakan perihal masalah yang mengganggu Anda.
  •  
  • Sensory Use Mantras juga merangsang indera sehingga merupakan cara yang efektif untuk mengalihkan kecemasan. Sama halnya seperti mental distraction yang dihasilkan dari memikirkan mantra, suara menstimulasi otak melalui pendengaran dan bahkan bisa jadi sentuhan (jika Anda merasakannya di dalam tenggorokan) yang menghasilkan efek menenangkan.
  •  
  • Kegiatan yang Menenangkan. Suara dengan sendirinya dapat memberi rasa tenang. Dengan mengulang-ulang ucapan positif, contohnya, memungkinkan Anda untuk mendengarkan sesuatu yang positif daripada sesuatu yang negatif. Mantra juga bisa berupa suara yang menenangkan.

Kegiatan lainnya seperti menghitung mundur atau mengulang ucapan positif dapat menambah pengalaman relaksasi.  Bahkan tanpa komponen spiritual, mengutarakan mantra dan mengeluarkan suara dapat menambah pengalaman relaksasi Anda.

“Saya Pernah Mencoba Teknik Relaksasi, Tetapi Saya Tetap Tidak Bisa.”

Salah satu alasan mengapa banyak orang tidak menerapkan teknik relaksasi adalah karena mereka belum merasakan hasilnya ketika mereka mencobanya.

Namun, sebenarnya semua orang bisa merasakan manfaatnya. Mereka hanya memerlukan persiapan yang lebih dan tekad.

  • Pastikan Anda berkomitmen. Kebanyakan teknik relaksasi membutuhkan waktu berminggu-minggu untuk dikuasai. Teknik relaksasi sangat sulit untuk dipahami dan diharapkan hasilnya begitu saja. Karena pada awalnya Anda hanya terfokus untuk melakukannya dengan benar. Fokus ini sementara dapat menambah stres. Namun, ketika Anda telah memiliki pengalaman yang cukup, relaksasi akan terasa alami dan mulai terasa manfaatnya.
  • Menjaga pikiran tetap terbuka dengan sikap positif. Semua teknik mengurangi stres dapat terlihat dan terasa lucu pada awalnya, terlebih lagi jika Anda belum pernah melakukannya. Tapi, pada akhirnya Anda akan melihat hasil yang Anda cari.
  • Jangan memulai jika Anda tidak percaya. Yakinkan bahwa Anda percaya hal ini akan berhasil. Bila tidak, Anda memulainya dengan salah. Relaksasi adalah sebuah trik pikiran. Teknik ini menolong Anda meningkatkan relaksasi, namun apabila Anda ragu ini akan bekerja, maka hal ini tidak akan bekerja
  •  
  • Beri Anda waktu sekitar 20 menit setiap harinya dan pastikan Anda merasa nyaman sebisa mungkin. Seperti duduk di kursi yang nyaman dengan pakaian yang nyaman pada suhu yang nyaman.

Apakah Manfaat yang Spesifik dari Teknik Relaksasi Kecemasan?

Teknik relaksasi itu sendiri bukanlah obat untuk menghilangkan kecemasan Anda, tetapi metode ini menyediakan berbagai cara yang diperlukan untuk membebaskan diri Anda dari kecemasan selama-lamanya. Pertama, teknik relaksasi akan memberikan Anda jeda dari kecemasan (sesuatu yang dibutuhkan orang-orang ketika menghadapi kecemasan yang berulang). Kedua, teknik ini dapat digunakan untuk menenangkan diri Anda sebelum beraktivitas. Semenjak kecemasan dapat mendorong pengambilan keputusan yang buruk, hal ini mampu mengurangi kesalahan yang akan dilakukan, dan terutama stress yang akan datang.

Terakhir, teknik relaksasi dapat melepaskan beberapa persoalan yang dialami setiap harinya bagi orang-orang dengan kecemasan. Hal ini mengurangi perasaan cemas, stres, melemaskan otot, mengurangi rasa sakit, dan dapat meningkatkan harapan dalam diri. Relaksasi merupakan sesuatu yang dapat dilakukan kapan saja dan memberikan bantuan yang Anda butuhkan.

Apa Itu Teknik Relaksasi?

Saatnya membahas mengenai teknik relaksasi. Ingat, Anda harus berkomitmen agar hal ini dapat berpengaruh dan Anda tidak bisa mengharapkan perubahan yang signifikan secara langsung. Diperlukan waktu yang cukup hingga kegiatan ini menjadi kebiasaan dan perlu dilatih setiap hari sehingga menjadi keseharian Anda, bukan yang Anda lakukan di saat merasa panik.

Teknik relaksasi ini sebenarnya adalah campuran dari beberapa teknik yang dipilih untuk menghasilkan strategi yang efektif. Teknik ini memanfaatkan relaksasi progresif yang melibatkan pelemasan otot satu persatu dengan memfokuskan pada perasaannya. Teknik ini dimulai dengan beberapa tahap:

  • Tutuplah Mata Anda. Mulailah dengan bernapas secara perlahan. Tarik napas menggunakan diafragma secara pelan-pelan dan dalam dengan mata tertutup. Anda perlu memulainya dari perut kemudian dada, dan Anda harus tarik dan buang napas secara perlahan. Pada puncak pernapasan Anda (ketika paru-paru Anda terisi), tahan selama beberapa detik sebelum Anda menghela napas. Lalu, tarik napas kembali lewat hidung dan buanglah nafas dengan bibir mengerucut, hampir seperti sedang bersiul. Akan lebih baik jika Anda melatih metode pernapasan ini hingga Anda terbiasa sebelum melanjutkannya ke tahap berikut. Ketika Anda merasa pernapasan Anda sudah terkendali, lanjut pada metode berikutnya.
  • Menghitung Mundur. Perlahan menghitung mundur dari 5 hingga 1. Anda bisa melakukan ini dari dalam hati atau diucapkan dengan lantang dan ulanglah setiap kali Anda sampai ke nomor 1. Ingat, pernapasan yang perlahan dan terkendali itu penting. Apabila Anda menghitung dengan pelan, Anda mampu bernapas dengan tempo yang lebih terkendali. Ulangi langkah ini hingga Anda tidak terpusat pada pikiran yang berlebihan.
  • Fokus Pada Tubuh Anda. Cobalah berkonsentrasi dengan merasakan tubuh Anda. Rasakan bagian tubuh Anda yang tegang dan lemaskanlah. Anda harus merasakan tubuh Anda yang bersandar pada kursi dan merasakan otot yang melemas di kaki Anda. Setiap otot di tubuh Anda harus dilemaskan, hampir seperti tubuh Anda serasa lumpuh, tidak lagi bertulang, dan hanya sebuah gumpalan kulit. Jika membantu, coba bayangkan diri Anda merasa berat, hangat, dan geli. Anda harus merasa sangat rileks seakan-akan otot-otot yang tegang tidak menahan Anda lagi. Jangan lupa untuk merilekskan wajah dan mata Anda. Jika perlu lemaskan juga rahang Anda, tak apa jika terbuka sedikit.
  • Lemaskan tiap-tiap otot. Cara terbaik untuk melakukan langkah di atas adalah melemaskan tiap otot satu per satu. Mulailah dari telapak kaki kanan Anda. Lemaskanlah dengan membayangkannya terasa berat dan lemah. Kemudian, berpaling pada telapak kaki kiri Anda. Selanjutnya, kaki kanan Anda. Lalu, kaki kiri Anda. Terus lakukan hingga bergerak ke atas sampai ke wajah Anda. Lalu, ulangi langkah ini satu kali lagi dan pastikan tiap otot Anda sudah terasa lemah.
  • Mulailah membayangkan. Langkah berikutnya adalah mencoba membayangkan diri Anda pergi ke suatu tempat yang benar-benar menenangkan. Ingat, mata Anda harus terpejam selama prosesnya. Bayangkan diri Anda di suatu pantai yang tenang, atau taman yang indah. Coba bayangkan tempat tersebut dengan indera Anda. Fokus pada detail. Bagaimanakah wangi dari tiap-tiap bunga? Apa suara yang Anda dengar? Selimuti diri Anda dengan tempat tersebut. Jangan lupa untuk terus melanjutkan pernapasan yang perlahan dan terkontrol.
  • Buang Pikiran Negatif Jauh-Jauh. Ketika Anda memiliki pikiran negatif atau suatu pemicu masuk ke dalam imajinasi Anda, bayangkanlah pemicu tersebut berubah menjadi suatu objek dan pikirkan beberapa hal menenangkan untuk menghilangkannya. Contohnya, seorang bos yang menegangkan bisa diangkat oleh burung merpati hingga tidak terlihat. Kemudian, bayangkan kembali dunia yang tenang di sekeliling Anda.
  • Mulai Lakukan Afirmasi Positif. Sekarang Anda telah berada di tempat yang rileks, mulailah berikan afirmasi atau sugesti positif pada diri Anda. Terkadang, ini adalah bagian yang terasa canggung bagi orang-orang yang baru mencobanya. Tetapi, tujuannya adalah untuk meyakinkan diri bahwa Anda memikirkan dan mendengar hal-hal positif. Sugesti ini mampu mengalihkan pikiran negatif dan memberikan hal menyenangkan yang dapat membuat Anda fokus. Contoh dari sugesti positif ini meliputi:
  • Saya merasa tenang dan tentram
  • Saya menjalani hari yang baik
  • Saya adalah orang yang hebat
  • Saya memiliki dan akan bersikap dengan baik
  • Saya akan menyembuhkan kecemasan saya
  • Saya bersyukur dengan tubuh saya
  • Saya mencintai hidup saya
  • Saya percaya pada diri saya
  • Lanjutkan proses ini sampai Anda tidak terfokus pada pikiran-pikiran negatif. Coba lakukan selama mungkin, dan kapanpun stres atau hal negatif memasuki pikiran Anda. Buanglah hal-hal tersebut, lalu bayangkan Anda berada di tempat yang baru, sambil bernafas dengan perlahan.

Apa yang Terjadi jika Anda Tidak Bisa Rileks?

Ingat, ini bukanlah sesuatu yang langsung membuahkan hasil. Semua ini akan bekerja ketika Anda mampu terbiasa. Ketika pertama kali memulainya, kemungkinan besar Anda terlalu memikirkan tahap-tahapnya dan mengharapkan hasil yang signifikan. Relaksasi bukanlah tentang mencoba sesuatu terlalu keras. Proses dari metode relaksasi dapat menyita waktu selama satu bulan sampai diri menjadi terbiasa. Itulah mengapa Anda perlu berkomitmen dan terus berlatih setiap hari.

Lakukan Teknik Relaksasi Otot Mandiri

Teknik serupa untuk merilekskan tubuh Anda adalah dengan melelahkan otot-otot sehingga tubuh tidak mampu merasa tegang. Daripada meregangkan otot dengan pikiran Anda, kencangkan otot-otot tubuh selama 10 detik sebelum membiarkan otot tersebut istirahat.

Karena Anda telah mengencangkan otot Anda, otot tersebut akan merasa lelah seketika itu juga dan merasakan relaksasi yang dibutuhkan tubuh Anda. Taktik relaksasi seperti ini sangat bagus untuk dilakukan sebelum tidur apabila Anda merasa tegang.

Anda dapat mengulang metode ini jika tidak menghasilkan relaksasi yang Anda inginkan. Setelah beberapa kali, terkadang tubuh Anda akan merasa seperti jeli.

Gunakan Aromaterapi

Sebelumnya, telah disebutkan cara yang terbaik untuk membayangkan juga dengan mengimajinasikan diri Anda merasakan indera-indera Anda, tidak hanya indera penglihatan saja. Hal ini dikarenakan ketika semua indera diselimuti dengan sensasi atau perasaan yang menyenangkan, pikiran Anda akan merasa kesulitan memusatkan dirinya pada pemicu stress, sehingga menjadi lebih merasakan nikmatnya hidup.

Seringkali karena faktor di mana Anda berada, Anda merasa harus membayangkan aroma tertentu. Tetapi, jika Anda berada di rumah, dalam ruangan yang nyaman, manfaatkanlah ruangan sekitar dengan aromaterapi. Sehingga Anda tidak hanya membayangkannya, namun juga Anda dikelilinginya.

Aromaterapi merupakan metode yang hanya dimengerti beberapa orang saja. Penelitian menunjukkan hasil yang beragam mengenai kebenaran bahwa aromaterapi merupakan salah satu solusi praktis mengatasi kecemasan. Bagaimanapun hasilnya, aromaterapi mampu membantu Anda menghayati indera-indera dengan aroma yang sangat menenangkan, dan hal ini selalu menjadi senjata yang ampuh dalam mengatasi gejala kecemasan ketika sedang berelaksasi.

Beberapa aromaterapi yang baik untuk kecemasan adalah:

  • Basil
  • Kayu Manis
  • Geranium
  • Juniper
  • Lavender
  • Nilam
  • Mawar
  • Cendana

Meskipun banyak aroma-aroma lain yang dipercaya mampu menenangkan dan setiap orang mungkin memiliki preferensinya masing-masing, silakan carilah aroma yang menenangkan bagi Anda terlepas dari aroma tersebut dapat membantu mengatasi kecemasan atau tidak.

Ketika sudah menemukan aroma Anda sukai, kelilingi sekitar Anda dengan aroma itu. Anda dapat melakukannya kapanpun, tidak hanya ketika latihan relaksasi tetapi kombinasikanlah aroma tersebut dengan metode relaksasi lain untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Jika Anda menggunakan aromaterapi karena alasan tersendiri, seiring berjalannya waktu Anda akan mengaitkannya dengan perasaan tenang, dan Anda dapat menggunakannya di mana saja.

The “Going Crazy” Technique

Umumnya, teknik ini merupakan salah satu cara terbaik yang tersedia. Tetapi, beberapa orang merasa kecemasan menyebabkan terlalu berenergi untuk duduk dan rileks. Mereka perlu menyalurkan energi tersebut dan mereka melakukan apa yang sering disebut dengan “Going Crazy”.

Going Crazy adalah saat Anda meluapkan semuanya sekaligus di dalam ruangan yang sepi tanpa orang di sekeliling (karena hal tersebut dapat menjadi memalukan), berlarilah dalam lingkaran, kepakkan tangan Anda, berteriaklah dan lakukan apapun yang Anda inginkan, tak peduli seberapa gilanya hal tersebut (selama hal tersebut aman tentunya). Mengamuklah. Melompat-lompatlah di kasur Anda. Lemparkanlah bantal ke lantai. Tertawalah terbahak-bahak. Seperti namanya, GO CRAZY. Apapun yang ingin Anda lakukan, lakukan saja. Lepaskanlah perasaan tentang apa yang terasa konyol dan biarkan diri Anda menggila sampai semuanya menjadi lebih lega.

Anda harus melebih-lebihkannya. Lakukanlah selama 5 sampai 10 menit (terasa lebih lama dari kedengarannya). Ketika Anda merasa sudah melepaskan semua, tetaplah lakukan hal ini. Jangan berhenti sampai Anda merasa puas dan meluapkan semua frustrasi yang tertahan, kekhawatiran, dan juga stres yang ada.

Tidak semua orang merasakan manfaat dari metode ini, dan pastikan lah Anda melakukan metode ini di tempat tertutup. Namun, bagi mereka yang merasa butuh meluapkan emosi, akan menemukan metode ini lebih baik dari relaksasi.

Terakhir, Jangan Lupakan Seni

Kreativitas adalah sarana relaksasi yang baik. Seni merupakan salah satu cara melampiaskan emosi, sembari memberikan sesuatu untuk memfokuskan energi mental Anda. Ketika Anda menggambar, melukis, ataupun menulis, Anda menyalurkan stres tersebut menjadi sebuah media (sesuatu yang, dalam beberapa hal, merupakan hal baik karena kegiatan ini dapat mendatangkan inspirasi dalam bentuk karya seni).

Melakukan aktivitas artistik dan kreatif apapun yang Anda sukai dapat mengurangi kecemasan Anda, dan meskipun hal ini tidak tergolong ke dalam strategi relaksasi tradisional, hal ini merupakan salah satu yang memiliki manfaat yang sama.

Ketika Anda Merasa Rileks, Ini Saatnya Untuk Pulih

Semua strategi di atas memainkan peran yang menyeluruh dalam melatih kemampuan Anda menghadapi stress dan mengurangi dampak kecemasan pada kehidupan sehari-hari. Namun, ini bukanlah solusi dari kecemasan. Melainkan, hanyalah alat untuk mempermudah hidup dengan kecemasan.

About Zamira Melani

Zamira Melani is a 29-year-old senior programmer who enjoys donating blood, jigsaw puzzles and painting. She is considerate and bright, but can also be very pessimistic and a bit untidy.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *